Houten thermometer tegen een blauwe lucht tijdens zomerhitte

Buiten sporten in de zomerhitte: wanneer wordt het risicovol voor je hart?

In het kort: Er is geen vaste temperatuur waarbij sporten niet meer kan. Toch is het verstandig om bij hoge temperaturen zware inspanning op het heetst van de dag te vermijden en je eigen grenzen te bewaken, vooral vanaf het moment dat code geel van kracht wordt. Je hart moet namelijk harder werken door de combinatie van hoge temperaturen en beweging. Bouw daarom rustig op en stop direct bij hartkloppingen, duizeligheid of afnemende coördinatie, zeker als je tot een risicogroep behoort, zoals mensen met bestaande hart- en vaatziekten.

Waarom is sporten bij hitte extra belastend voor je hart?

We zien het steeds vaker. Warme zomers met steeds hogere temperaturen. Wanneer de rode lijn in onze thermometers langzaam naar boven kruipt op een warme zomerdag kan dat een flinke wissel trekken op ons hart. Dat is kortweg om de volgende redenen:

  • Je bloedvaten worden wijder om alle warmte kwijt te kunnen.

    • Daardoor moet je hart harder werken.

    • Ook wordt je bloeddruk lager.

  • Je gaat meer zweten.

    • Daardoor neemt het risico op uitdroging toe. Ook wordt je bloed iets dikker, wat extra vraagt van je hart.

Meer over dit onderwerp lees je bovendien in dit artikel waarin we uitleggen waarom hitte gevaarlijk kan zijn voor je hart.

Wanneer je sport gebeurt het volgende:

  • Je spieren leveren inspanning en hebben daarom meer bloed nodig.

  • Door de inspanning produceren je spieren meer warmte, die afgevoerd moet worden.

Bij normale temperaturen is dit geen probleem. Wanneer het echter al heel warm is en je lichaam ook in rust meer werk moet steken in het afkoelen van het lichaam, kan dit proces voor je hart belastend worden.

Hij moet immers zowel bloed naar je spieren pompen als extra warmte afvoeren. Bovendien zweet je meer, waardoor er minder vocht en daarmee minder bloedvolume beschikbaar is.

Bij welke temperatuur wordt sporten buiten risicovol?

Al met al is er niet een precieze temperatuur waarbij het advies geldt dat je niet meer kan sporten, zo benadrukt GGD Leefomgeving. Wel kun je op het volgende letten:

  • Temperatuur alleen zegt niet altijd evenveel. Daarom gebruikt het KNMI nu de hittekracht. Die is gebaseerd op de temperatuur, luchtvochtigheid, zonkracht en windkracht en geeft een cijfer op een schaal van 0 tot 10. Hoe hoger het cijfer, hoe zwaarder de warmte kan aanvoelen. Omdat het een completer beeld geeft dan temperatuur alleen, kun je op termijn zelf ervaren hoe een bepaalde hittekracht voor jou voelt.

    • Het KNMI geeft aan dat de hittekracht tijdens de afgelopen hittegolven vaak 6 of 7 was. Ook een hittekracht van 8 komt voor. Een hittekracht van 10 zien we zelden.

  • Een concrete waarschuwing is de activering van het Nationaal Hitteplan door het RIVM bij aanhoudende warmte. Op basis daarvan geeft het KNMI code geel af en bij nog extremere omstandigheden code oranje of zelfs code rood.

    • Vanaf code geel wordt geadviseerd om geen zware lichamelijke activiteiten te ondernemen tussen 12 en 18 uur.

    • Bij code rood geldt zelfs het advies om zware lichamelijke activiteiten volledig te vermijden.

Ondanks deze richtlijnen, voelt warmte niet voor iedereen hetzelfde. De één kan er beter tegen dan de ander en kan sporten in warm weer daarom beter aan. Ook gewenning speelt een rol. De eerste hittegolf van het seizoen kan zwaarder voelen dan een hittegolf in september, wanneer je al veel warme dagen achter de rug hebt.

Wie loopt er extra risico tijdens sporten in de hitte?

Al met al zijn de volgende groepen extra kwetsbaar:

  • Mensen met bestaande hart- en vaatziekten. Je hart is immers extra kwetsbaar.

  • Mensen met andere aandoeningen, zoals diabetes.

  • Mensen die medicatie gebruiken die bijvoorbeeld de hartslag reguleert, bloedvaten verwijdt, de bloeddruk doet dalen of overtollig vocht afvoert.

  • Jonge kinderen en ouderen zijn gevoeliger voor hitte.

  • Zwangere vrouwen. Hun hart wordt al extra belast door de zwangerschap.

  • Mensen met overgewicht. Meer lichaamsgewicht kost meer energie en produceert meer warmte. Het is dus zwaarder voor het lichaam en voor het hart om die warmte af te voeren.

  • Mensen die minder gewend zijn aan inspanning tijdens hitte.

Wat zijn de eerste signalen dat sporten in de hitte gevaarlijk wordt?

Wil je gaan sporten terwijl het warm is? Realiseer je dan dat je door de hitte sneller vermoeid kan zijn dan voor jou gebruikelijk is. En wees bij hitte extra alert op de volgende symptomen:

  • Hartkloppingen of een opvallend hoge of onregelmatige hartslag bij een inspanning waarbij je dat normaal niet ervaart.

  • Kloppende hoofdpijn.

  • Misselijkheid en/of braken.

  • Spierkrampen die heftiger zijn dan wat je ervaart bij een normale training.

  • Duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd.

  • Afnemende coördinatie waarbij je (bijvoorbeeld tijdens het hardlopen) gaat zwalken of struikelen.

Ervaar je één of meerdere van deze symptomen bij het sporten in warm weer? Dit kunnen symptomen zijn van hitte-uitputting of zelfs een hitteberoerte. Een hitteberoerte is erg gevaarlijk en kan in ernstige gevallen hartritmestoornissen en een hartstilstand veroorzaken. Stop bij klachten onmiddellijk met sporten, zoek verkoeling en drink water in kleine slokjes. Bel bij ernstige symptomen 112.

Behoor je tot een risicogroep? Wees dan extra alert. Ervaar je symptomen die kunnen wijzen op een hartinfarct, zoals pijn op de borst die niet weg gaat na vijf minuten rustig zitten? Bel dan onmiddellijk 112.

Hoe hou je sporten in de hitte veilig?

Ga je sporten op een warme zomerdag? NOC*NSF, de officiële koepelorganisatie voor georganiseerde sport in Nederland, geeft de volgende tips:

  • Sport bij voorkeur vroeg in de ochtend of later in de avond.

  • Draag luchtige kleding.

  • Drink voldoende, ook voor het sporten.

  • Pas je tempo aan en bouw rustig op. Laat je lichaam wennen aan de warmte. Sport eventueel wat korter dan gebruikelijk. Je lichaam kan bij hitte minder aan dan je gewend bent. Hou hier rekening mee en forceer jezelf niet.

  • Maak jezelf af en toe nat, bijvoorbeeld met een natte handdoek of door wat water over je hoofd te gooien.

  • Blijf wanneer mogelijk in de schaduw.

  • Stop niet in één keer abrupt met sporten maar zorg voor een goede cooling-down om te voorkomen dat je bloeddruk te snel daalt.

Hoe hou je sporten in de hitte veilig als je een hart- of vaatziekte hebt?

Wat doe je als iemand tijdens het sporten in de hitte instort?

Je ziet het soms bij sportevenementen. Sporters die ineens ineenzakken. Wat doe je?

  • Controleer het bewustzijn en de ademhaling. Reageert iemand niet en ademt iemand niet of niet normaal? Start dan met de reanimatie en zet zo snel mogelijk een AED in. Wil je hier meer over weten? Lees dan ons reanimatie-stappenplan en lees hier hoe je een AED inzet.

  • Is de persoon nog bij bewustzijn? Handel dan als volgt:

    • Laat de persoon rustig liggen en blijf kalm.

    • Zorg voor verkoeling, bijvoorbeeld door schaduw en een voetenbad. Laat iemand wanneer mogelijk in kleine slokjes wat water drinken.

    • Houd in de gaten of de klachten verbeteren.

  • Vertoont iemand symptomen van een hitteberoerte, zoals sufheid en verwardheid? Bel dan 112. Blijf de ademhaling controleren en zorg voor verkoeling. Maak kleding los en breng koude, natte doeken aan. Geef iemand geen eten of drinken bij sufheid.

Veelgestelde vragen over sporten en hitte (FAQ)

Is de kans op een hartstilstand door sport in de hitte groot?

Hoewel sporten in de hitte zorgt voor meer risico’s en meer belasting voor je hart, is een hartstilstand veroorzaakt door sporten bij een gezond persoon, klein. Oververhitting vormt wel een reëel risico. In ernstige gevallen kun je een hitteberoerte krijgen, wat kan leiden tot ernstige hartritmestoornissen en een hartstilstand. Wanneer je bovendien al hartproblemen hebt, kunnen die door te intensief sporten in de hitte verergeren.

Is sporten in de hitte slecht voor je hart op de lange termijn?

Nee, mits je het verantwoord aanpakt. Over het algemeen is sporten gezond. Het is vooral belangrijk dat je niet over je grenzen gaat en rustig opbouwt, zodat je lichaam kan wennen aan sporten terwijl het warm is. Wanneer je vaker traint in warm weer, zul je merken dat je lichaam steeds meer aankan.

Geniet van de zomer en luister naar je lichaam

Wil je niet achterlopen op je trainingsschema deze zomer? Dat hoeft ook niet. Sporten is gezond, zeker voor je hart, mits je goed voorbereid bent en op je lichaam let. En krijg je klachten? Stop dan meteen en zoek verkoeling op.

Misschien breng je jouw zomers het liefst door in het water. Zo blijf je in ieder geval lekker koel. Maar, ook tijdens het zwemmen is het goed om de signalen van een hartstilstand te kunnen herkennen. Lees hier meer over een hartstilstand in het water en het verschil met verdrinking.

Wist je trouwens dat ook kou impact heeft op je hart? Alles over wat lage temperaturen doen met je hart, lees je in dit artikel.